A legtöbb nyilván frissen jelent maximális ízélményt és vitamin-/nyomelemdózist, de például a konzervben lapuló tonhal is lehet kiváló fehérje-, szelén-, foszfor-, kálium-, jód-, magnézium-, B- és D-vitamin-, Omega-3 zsírsav-forrás (mindez a legtöbb társáról is elmondható). Egy az USA-ban 15 éven át több mint 15 ezer férfi és nő bevonásával végzett kutatás szerint a rendszeres – heti legalább kétszeri – tonhalfogyasztás jó eséllyel csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
A szardíniát hajlamosak vagyunk „lesajnálni”, pedig mindössze 80 grammja fedezi a szükséges napi Omega-3 zsírsav-bevitelünk bő 50 százalékát. EPA és DHA zsírsavjai segítik a gyulladáscsökkentést, a megfelelő agyműködés fenntartását. Egyetlen szardíniakonzerv napi B12-vitaminadagunk 338 (nem elírás), szelénadagunk 80, kalciumadagunk 40 százalékát beviszi a szervezetünkbe. Fehérjéje és zsírsavjai lassítják a cukor felszívódását, ez fontos lehet diabéteszesek, inzulinrezisztenciával kapcsolatos betegségben szenvedők számára. A szardínia ráadásul a tengeri tápláléklánc alján helyezkedik el, s mivel csak planktonokkal táplálkozik, nem tartalmaz olyan méreganyagokat, mint a nagyobb testű, hosszabb élettartamú fajták, így gyermekeink is bátran fogyaszthatják.
Utóbbi igaz a szardellára is, amelynek E-vitaminja hozzájárul bőrünk egészségének megőrzéséhez: késlelteti az öregedés jeleit, akadályozza a pattanások kialakulását. A káros napsugárzás elleni védekezésben is hasznos. Kalciumtartalma és A-vitaminja támogatja a csontnövekedést és a szem egészségének megőrzését, erősíti a fogakat. A szardella nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, ezért hamar telít, kalóriatartalma viszont alacsony, így azoknak is ideális, akik fogyni szeretnének.
Ugyanígy segíti a diétát a lazac, melynek 100 grammjában 22-25 gramm teljes értékű fehérje van. Ez biztosítja az ajánlott napi káliumbevitel 11-18 százalékát, ami segít vérnyomásunk szabályozásában. Tartalmazza az asztaxantin nevű antioxidánst, amely a húsa vörös színét is adja, és amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben, és emeli a HDL (jó koleszterin) értékét. A gyakori lazacfogyasztás segíthet a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítésében, sőt akár az időskori memóriazavarokat is megelőzheti.
A tőkehal rendszeres fogyasztásával ugyancsak szívbetegségeket előzhetünk meg. Szeléntartalma miatt ízületi panaszokkal, migrénnel küzdőknek is ajánlott. A benne lévő foszfor erősítheti a fogakat és a csontokat, hozzájárul a hormonháztartás egyensúlyához. Niacin- és a riboflavin-tartalma fontos szerepet játszik az anyagcserében, segíti a szervezet méregtelenítését, általánosságban az emésztést.
Cikkajánló: A só kaviárja – Ízesebb, egészségesebb napokat hozhat • A férfiak biológiai órája is ketyeg
További cikkekért kattints rovatcímeinkre: A férfi útja, Az FK Női Támogatói Köréből (női szerzőink írásai), Férfiérték történetek, Körkérdés (interjúk), Férfiegészség.
A makréla Omega-zsírsavjai, A-, B-, C-, D-, E- és K-vitamin-, vas- és magnéziumtartalma, Q10 koenzimjei javítják a sejtek anyagcseréjét, erősítik az immunrendszert, csökkenthetik egyes daganatos betegségek kockázatát. Higanytartalma miatt viszont a gyerekeknek nem ez a legjobb választás (inkább az „sz” betűsök). Mit mondhatnánk még? Ha már úgy alakult, hogy konzerveket (is) kell fogyasztanunk, hallgassunk a szívünkre: iktassunk be minél több dobozolt uszonyost a menübe!
Dr. Szász Adrián
Fotók: Food photo created by KamranAydinov – www.freepik.com
